만성염증 영양제와 식단 어떻게 조절할까요?
만성염증은 통증과 피로, 무기력증과 소화장애 등 다양한 증상이 나타나며, 심한 경우 일상생활에 지장이 생길 정도로 그 정도가 심각합니다. 만성염증은 원인을 파악하고 생활습관을 전반적으로 개선해야 하는데요. 관련 내용을 정리했으니 참고하시기 바랍니다.
목차 |
1. 만성염증의 원인과 지표
1.1. 만성염증의 원인
만성염증의 원인을 파악하기 위해서 생활 습관의 전반적인 검토가 필요합니다. 만성염증을 유발하는 원인은 아래와 같이 정리할 수 있는데요. 본인이 몇 가지에 해당하는지 확인하시기 바랍니다.
- 불규칙한 식습관
가공식품, 붉은 고기, 설탕, 튀김 등 염증을 유발하는 음식 섭취가 많고, 과일, 채소, 통곡물 등 항염증 식품 섭취가 부족한 경우 염증 수치가 올라갈 수 있습니다.
- 규칙적인 운동 부족
운동 부족은 염증을 악화시키는 요인이 될 수 있습니다.
- 만성적인 스트레스
스트레스는 스트레스 호르몬 분비를 증가시켜 염증 반응을 활성화합니다.
- 금연 및 과도한 음주
흡연과 과도한 음주는 염증을 악화시키는 요인이 될 수 있습니다.
- 수면 부족
충분한 수면을 취하지 못하면 면역 체계가 약화되어 염증에 취약해질 수 있습니다.
- 비만
비만은 만성 염증의 위험 요인이 될 수 있습니다. 특히, 복부비만은 만성염증을 유발하는 주된 원인이 될 수 있기 때문에 복부비만을 해소하는 것이 중요합니다.
생활습관을 개선해도 외부 환경에 의해 염증 수치가 올라갈 수 있습니다. 특히, 미세먼지와 대기 오염 물질은 폐에 침투하여 염증 반응을 유발할 수 있으며, 일부 화학 물질은 염증 반응을 촉진할 수 있습니다.
1.2. 만성염증을 파악하는 지표
만성염증은 일반적인 검사에서는 파악하기 어렵지만, 혈액 검사나 소변 검사에서 특정 지표를 참고하면 만성염증의 여부를 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
· 혈액 검사
- C 반응성 단백질 (CRP)
급성 및 만성 염증을 나타내는 지표입니다. CRP 수치가 높을수록 만성 염증이 있는 가능성이 높아집니다.
- 혈전종 생성 인자 (hs-CRP)
CRP보다 민감하게 만성 염증을 반영하는 지표입니다. hs-CRP 수치가 높을수록 만성 염증이 있는 가능성이 높아집니다.
- 혈침강속도 (ESR)
만성 염증뿐만 아니라 감염, 빈혈, 암 등 다양한 질환을 나타낼 수 있는 지표입니다. ESR 수치가 높을수록 염증이나 다른 질환이 있을 가능성이 높아집니다.
· 소변 검사
소변 검사 결과에 표시된 알부민/크레아티닌 비율(ACR)은 신장 질환의 진단 및 관리에 사용되는 지표이지만 만성 염증과도 관련이 있습니다. ACR 수치가 높을수록 만성 염증이 있는 가능성이 높아집니다.
2. 만성염증에 좋은 영양제
시중에는 만성 염증 해소에 도움이 된다고 알려진 영양제가 여러 가지 있습니다. 다만, 영양제는 치료제 역할을 하는 것이 아니기 때문에 눈에 띄는 효과를 보기 어렵습니다. 몸에 부족한 성분을 보충하는 보조제라는 점을 기억해 두시기 바랍니다.
2.1. 커큐민
강황에 풍부하게 함유된 항염증 성분으로 관절염, 류마티스 관절염 등 염증성 질환 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
- 권장 섭취량: 하루 1,500~2,000mg
2.2. 오메가-3 지방산
아마씨 오일, 연어, 정어리 등에 풍부하게 함유된 지방산입니다. 항염증 작용을 통해 염증 반응을 완화하는 데 도움을 줄 수 있고 뇌 건강, 눈 건강 개선에도 도움이 됩니다.
- 권장 섭취량: 하루 1,000~2,000mg
2.3. 브로멜라인
파인애플에 함유된 효소로 항염증, 항부종 작용을 통해 관절염, 근육통 등을 해소하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 권장 섭취량: 하루 500~1,000mg
2.4. 레스베라트롤
포도, 블루베리, 붉은색 와인에 풍부하게 함유된 항산화 성분으로, 심혈관 질환, 암 예방 등에 효과적이며, 항염증 작용도 가지고 있습니다.
- 권장 섭취량: 하루 500~1,000mg
3. 만성염증에 좋은 식단
만성염증을 해소하기 위해 식단 조절은 필수입니다. 항염증 식품의 비중을 늘리고, 염증을 유발하는 식품을 점차 줄여나가는 것이 좋은데요. 항염증 식단을 정리하면 다음과 같습니다.
3.1. 항염증 식품 종류
- 통곡물
백미 대신 현미, 귀리, 퀴노아 등 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 통곡물은 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시키고, 혈당을 천천히 올려 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
- 생선
생선에 함유된 오메가-3 지방산은 항염증 효과가 뛰어나고 심혈관 건강에도 좋습니다. 연어, 고등어, 정어리, 꽁치 등 지방산이 풍부한 생선을 꾸준히 섭취하시기 바랍니다.
- 견과류와 씨앗류
견과류와 씨앗류는 건강한 지방, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하여 항염증 효과뿐만 아니라 뇌 건강에도 도움이 됩니다. 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨 등 견과류와 씨앗류가 좋습니다.
- 과일과 채소
다양한 과일과 채소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 베리류, 앵두, 토마토, 브로콜리, 케일, 양파, 마늘, 생강 등은 항염증 효과가 뛰어난 식품이니 즐겨 드시면 좋습니다.
- 올리브 오일
올리브 오일은 불포화 지방산이 풍부해 항염증 효과를 기대할 수 있습니다.요리에 올리브 오일을 사용하거나, 샐러드에 드레싱으로 뿌려 먹으면 좋습니다.
3.2. 염증을 악화시키는 식품
- 설탕
설탕은 염증 반응을 유발하는 인슐린 분비를 증가시킵니다. 설탕 첨가 음료, 과자, 케이크 등 설탕이 많은 음식 섭취를 줄이고, 천연 감미료를 사용하는 것이 좋습니다.
- 인공 감미료
인공 감미료는 장내 미생물에 악영향을 미쳐 염증을 악화시킬 수 있습니다. 인공 감미료가 함유된 음료나 식품을 피하는 것이 좋습니다.
- 가공식품
햄, 소시지, 인스턴트 라면, 튀김 등 가공식품은 염증을 악화시키는 트랜스 지방과 나트륨이 풍부합니다. 가공식품 섭취를 줄이고, 직접 만든 신선한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 붉은 고기
붉은 고기, 특히 소고기와 돼지고기는 포화 지방이 풍부하여 염증을 악화시킬 수 있습니다. 붉은 고기 섭취를 줄이고, 닭고기나 생선 등 다른 단백질 공급원을 선택하는 것이 좋습니다.
4. 생활 습관 개선하기
4.1. 내장지방 제거하기
만성염증이 악화되는 대표적인 원인으로 내장지방을 꼽을 수 있습니다. 내장지방은 염증을 유발하며, 당뇨, 우울증에도 악영향을 미치는 지방이기 때문에, 가급적이면 빠르게 없애주는 것이 좋습니다.
복부둘레는 내장 지방량을 간접적으로 측정하는 지표가 될 수 있습니다. 일반적으로 남성의 경우 90cm, 여성의 경우 80cm 미만을 유지하는 것이 좋은데요. 내장지방을 없애기 위한 운동과 식단을 자세히 정리한 글이 있으니 참고해 주시기 바랍니다.
4.2. 운동과 스트레스 관리
규칙적인 운동과 스트레스 해소를 통해 만성 염증을 예방하고, 전반적인 신체 건강을 증진할 수 있습니다. 효율적인 운동과 스트레스 관리 방법을 정리하면 다음과 같습니다.
· 효율적인 운동 방법
- 유산소 운동
유산소 운동은 염증 감소, 혈압 및 혈당 조절 개선, 심혈관 건강 증진 등에 효과적입니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 일주일에 120분 이상, 또는 중간 강도 운동 60분 이상 하는 것이 좋습니다.
- 근력 운동
근력 운동은 근육량을 늘려 기초 대사량을 증가시키고, 혈당 조절 개선에도 도움이 됩니다. 일주일에 2-3회, 주요 근육을 모두 자극하도록 운동하는 것이 좋습니다.
이외에도 단시간 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하는 고강도 간헐 운동을 추천하고 있는데요. 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모하고, 지방 감소 및 염증 감소에 효과적인 방법으로 많은 분들이 실천하고 있습니다.
· 스트레스 관리 방법
- 명상 및 요가
명상과 요가는 마음을 진정시키고 스트레스를 완화하는 데 효과적입니다. 규칙적인 명상 또는 요가 연습은 염증 감소에도 도움을 줄 수 있습니다.
- 건전한 취미 활동
좋아하는 취미 활동을 통해 스트레스를 해소하고 즐거움을 느껴보세요. 음악 감상, 독서, 그림 그리기, 정원 가꾸기 등 다양한 취미 활동을 즐길 수 있습니다.
- 긍정적인 사고
긍정적인 사고방식을 유지하고, 주변 사람들과 좋은 관계를 유지하는 것이 중요합니다. 감사하는 마음을 가지고, 주변 사람들에게 도움을 주고 받는 경험은 스트레스 감소에 도움이 됩니다.
- 충분한 수면
충분한 수면은 면역 체계를 회복하고 스트레스 해소에 도움을 줍니다. 하루 7-8시간 정도 충분한 수면을 취하도록 합니다.
- 전문가의 도움 받기
스트레스를 스스로 해결하기 어려운 경우, 전문적인 상담이나 치료를 받는 것이 도움이 됩니다. 심리 상담, 인지 행동 치료 등 다양한 스트레스 관리 프로그램을 활용할 수 있습니다.
4.3. 금연과 금주
평소 음주나 흡연을 즐겨하는 분들은 만성염증의 위험에 항상 노출되어 있다고 볼 수 있습니다. 반대로, 오랜 기간동안 금연과 금주를 하신 분들은 염증 수치가 눈에 띄게 내렸다고 하는데요. 효율적인 금연, 금주 방법을 정리했으니 실천해 보시기 바랍니다.
· 금연을 위한 방법
- 자신의 금연 이유 명확히 하기
건강을 위해, 가족을 위해, 경제적 이유 등 금연을 결심한 이유를 명확히 하면 꾸준히 금연을 유지할 수 있는 동기 부여가 될 수 있습니다.
- 금연 계획 세우기
언제, 어떻게 금연을 시작하고 유지할지 구체적인 계획을 세웁니다. 막연하게 실천하는 것보다 도움이 될 수 있으며, 전문가 상담, 금연 치료제 복용 등을 추가로 고려할 수 있습니다.
- 주변 사람들에게 알리기
가족, 친구, 동료들에게 금연 의지를 알리고, 금연을 위한 응원과 도움을 요청합니다. 혼자 금연하는 것보다 심리적인 부분에서 도움을 받을 수 있습니다.
- 금연 유혹 요소 피하기
흡연 유혹이 되는 상황이나 장소를 피하고, 건강한 취미 활동으로 시간을 채웁니다.
· 금주를 위한 방법
- 음주량 점진적으로 줄이기
처음부터 완전히 금주하기보다는, 하루 음주량을 점진적으로 줄이는 방법으로 시작합니다.
- 비음주 활동 찾기
운동, 독서, 취미 활동 등 음주를 하지 않고 즐길 수 있는 활동을 찾습니다. 몸을 활동적으로 움직일 수 있는 유산소 운동이 도움이 됩니다.
- 주변 사람들에게 알리기
가족, 친구, 동료들에게 금주 의지를 알리고, 금주를 위한 응원과 도움을 요청합니다.
- 금주 유혹 요소 피하기
술을 마시는 상황이나 장소를 피하고, 음주 대신 건강한 음료나 차를 섭취합니다.
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