항암식단 암에 좋은 음식 무지갯빛 식단으로 실천하기
암을 비롯한 다양한 질병은 염증에서 시작합니다. 그중에서도 만성염증은 우리 생활에 큰 지장을 주기도 하며, 암으로 발전될 가능성도 높아지는데요. 항암 식단을 유지하면 염증 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 암에 좋은 음식을 색깔별로 정리했으니 참고하시기 바랍니다.
목차 |
1. 파이토케미컬의 중요성
1.1. 파이토케미칼이란?
식물에 함유된 파이토케미칼이라는 성분이 염증을 줄이는 데 도움이 되며, 천연 항생제 역할을 합니다. 파이토케미컬은 식물성을 의미하는 '파이토(phyto)'와 화학 물질을 의미하는 '케미컬(chemical)'의 합성어입니다.
즉, 과일, 채소, 곡류 등의 식물에 함유되어 있는 생리활성을 지닌 자연 화합물을 의미하는데요. 비타민, 무기질, 식이섬유 등과는 달리 필수 영양소는 아니지만, 우리 몸 건강에 도움을 주는 중요한 역할을 합니다.
파이토케미컬의 종류는 다양하며 식품에 따라 각각의 기능과 효과를 가지고 있습니다. 대표적인 파이토케미컬과 그 효과는 다음과 같습니다.
- 베타카로틴
항산화, 시력 보호, 면역력 강화, 피부 건강(당근, 고구마, 시금치, 케일 등)
- 라이코펜
효능: 항암, 심혈관 건강 개선, 항산화(토마토, 수박, 핑크 그레이프프루트, 붉은 고추, 굴)
- 카로티노이드
항산화 작용, 면역력 강화, 눈 건강 보호(당근, 고구마, 시금치, 케일 등 붉은색, 주황색, 노란색 과일과 채소에 함유)
- 폴리페놀
항산화 작용, 항염증 작용, 심혈관 건강 개선 (블루베리, 라즈베리, 양파, 브로콜리 등 보라색, 푸른색 과일과 채소에 함유)
- 알리신
항균 작용, 항암 작용, 혈압 조절 (마늘, 양파, 부추에 함유)
- 이소플라본
여성 호르몬 유사 작용, 골다공증 예방 (두부, 콩, 렌틸콩에 함유)
- 인돌
항암, 해독, 면역력 강화(브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등)
- 안토시아닌
항산화 작용, 시력 보호, 인지 기능 개선(블루베리, 앵두, 자두, 붉은 양파 등 보라색, 푸른색 과일과 채소에 함유)
1.2. 파이토케미칼의 효능
- 항산화 작용
활성산소로부터 세포를 보호하여 노화, 암, 심혈관 질환 등의 예방에 도움을 줍니다.
- 항염증 작용
만성 염증을 줄여 암, 심혈관 질환, 관절염 등의 예방에 도움을 줍니다.
- 면역 체계 강화
면역 세포의 기능을 강화하여 감염에 대한 저항력을 높입니다.
- 심혈관 건강 개선
혈압을 조절하고 혈관 건강을 개선하여 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
- 혈당 조절
혈당 수치를 조절하여 당뇨병 예방에 도움을 줍니다.
- 뼈 건강 유지
뼈 밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
- 눈 건강 보호
백내장, 황반변성 등의 눈 질환 예방에 도움을 줍니다.
- 인지 기능 개선
뇌 건강을 보호하고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움을 줍니다.
이와 같이 파이토케미칼은 우리 몸에 여러 긍정적인 효과를 일으킵니다. 또한, 식품의 색깔에 따라 특정 성분이 많이 들어있기 때문에, 무지갯빛 식단을 유지하면 천연 항암제 효과를 볼 수 있다고 하는데요. 색깔별 성분과 효능, 식품에 대해 정리했으니 참고하시기 바랍니다.
2. 보라색(안토시아닌)
안토시아닌은 우리 주변에서 쉽게 발견할 수 있는 보라색, 푸른색 과일과 채소에 풍부하게 함유된 천연 색소 물질입니다. 안토시아닌은 단순한 색소 이상의 놀라운 효능을 제공합니다.
대표적인 효능으로는 눈 건강, 뇌 기능 향상, 면역력 강화, 노화 방지, 심혈관 질환 예방 등이 있는데요. 안토시아닌이 많이 포함된 보라색 식품을 정리하면 다음과 같습니다.
2.1. 블루베리
블루베리는 안토시아닌 함량이 가장 높은 과일 중 하나로 눈 건강 보호에 특히 효과적입니다. 또한, 인지 기능 향상, 기억력 증진, 노화 방지 등의 효능도 뛰어납니다.
2.2. 까마귀베리
까마귀베리는 블루베리보다 더 진한 보라색을 띠고 있으며, 안토시아닌 함량도 높습니다. 블루베리와 마찬가지로 눈 건강 보호, 뇌 기능 향상, 면역력 강화 등의 효능이 있습니다.
2.3. 아로니아
아로니아는 블루베리보다 4배 이상 높은 안토시아닌 함량을 지닌 과일입니다. 강력한 항산화 작용을 통해 노화 방지, 심혈관 질환 예방, 암 예방 등에 효과적입니다. 또한, 혈당 조절, 콜레스테롤 수치 개선에도 도움을 줍니다.
2.4. 가지
가지는 과일이 아닌 채소이지만, 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유가 풍부하여 장 건강 개선에 도움을 주고, 칼륨 함량도 높아 혈압 조절에도 효과적입니다. 또한, 안토시아닌의 항산화 작용을 통해 노화 방지, 면역력 강화에도 도움을 줍니다.
2.5. 자두
자두는 식이섬유, 비타민 C, 칼륨 등이 풍부한 과일입니다. 안토시아닌 함량도 높아 눈 건강 보호, 면역력 강화, 노화 방지 등의 효능이 있습니다. 또한, 변비 예방, 혈압 조절에도 도움을 줍니다.
2.6. 적색 양파
적색 양파는 케르세틴이라는 플라보노이드 화합물이 풍부하게 함유되어 있으며, 안토시아닌도 함유하고 있습니다. 케르세틴은 강력한 항염증 작용을 통해 만성 염증을 줄이는 데 효과적이며, 안토시아닌은 심혈관 질환 예방, 혈액 순환 개선 등의 효능이 있습니다.
2.7. 보라색 포도
보라색 포도는 안토시아닌, 레스베라트롤이라는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 레스베라트롤은 강력한 항산화 작용을 통해 노화 방지, 암 예방, 심혈관 질환 예방 등에 효과적이며, 안토시아닌은 눈 건강 보호, 뇌 기능 향상 등의 효능이 있습니다.
3. 흰색(인돌)
인돌은 십자화과 채소와 콩류에 풍부하게 함유된 화합물로, 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 특히, 암 예방, 해독, 면역력 강화에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
특히, DNA 손상을 방지하고 암세포 성장을 억제하는 데 도움을 주며, 간의 해독 기능을 강화하고 체내 독소를 제거하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 대표적인 식품을 정리하면 다음과 같습니다.
3.1. 마늘
마늘은 강력한 항암 작용으로 유명하며, 인돌 함량도 높습니다. 또한, 콜레스테롤 감소, 혈압 조절, 면역력 강화 등의 효능도 가지고 있습니다. 마늘은 생으로 먹거나 요리에 활용할 수 있습니다.
3.2. 양파
양파는 케르세틴이라는 플라보노이드 화합물이 풍부하게 함유되어 있으며, 인돌 함량도 높습니다. 케르세틴은 강력한 항염증 작용을 통해 만성 질환 예방에 효과적이며, 인돌은 암 예방, 해독, 면역력 강화에 효과적입니다. 양파는 생으로 먹거나 요리에 활용할 수 있습니다.
3.3. 버섯
버섯은 종류에 따라 인돌 함량이 다르지만, 일반적으로 포르토벨로 버섯, 흰버섯, 팽이버섯 등에 인돌 함량이 높습니다. 버섯은 베타글루칸이라는 면역 체계를 강화하는 성분이 풍부하고, 비타민 D 함량도 높습니다.
또한, 암 예방, 콜레스테롤 감소 등의 효능도 가지고 있습니다. 버섯은 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
3.4. 배추
배추는 비타민 C, 식이섬유, 칼륨이 풍부하고 인돌 함량도 높습니다. 또한, 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 풍부하여 노화 방지에도 효과적입니다. 배추는 샐러드, 김치, 장아찌 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
3.5. 무
무는 비타민 C, 식이섬유, 칼륨이 풍부하고 인돌 함량도 높습니다. 또한, 다이어트에도 도움이 되는 저칼로리 식품입니다. 무는 샐러드, 김치, 장아찌 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
4. 초록색(베타카로틴)
베타카로틴은 당근, 고구마, 시금치 등 붉은색, 주황색, 노란색 과일과 채소에 풍부하게 들어있지만, 초록색 채소에도 베타카로틴이 많이 포함되어 있는데요. 우리가 쉽게 접할 수 있는 채소들이기 때문에 식단에 포함하기에도 좋습니다.
4.1. 파슬리
파슬리는 비타민 C, 칼슘, 철분이 풍부하며 베타카로틴 함량도 높습니다. 또한, 항염증 작용과 항균 작용을 가지고 있어 건강에 다양한 이점을 제공합니다. 파슬리는 생으로 먹거나 요리에 활용할 수 있습니다.
4.2. 시금치
시금치는 잎채소 중 베타카로틴 함량이 가장 높습니다. 또한, 비타민 A, 비타민 C, 철분, 엽산 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 시금치는 샐러드, 스무디, 볶음 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
4.3. 케일
케일은 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하고 베타카로틴 함량도 높습니다. 또한, 항산화 성분이 풍부하여 노화 방지에도 효과적입니다. 케일은 샐러드, 칩, 주스 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
4.4. 초록색 브로콜리
브로콜리는 비타민 C, 칼슘, 식이섬유가 풍부하고 베타카로틴 함량도 높습니다. 또한, 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 브로콜리는 샐러드, 볶음, 스튜 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
4.5. 아스파라거스
아스파라거스는 비타민 K, 엽산, 칼륨이 풍부하고 베타카로틴 함량도 높습니다. 또한, 이뇨 작용과 해독 작용을 가지고 있어 건강에 다양한 이점을 제공합니다. 아스파라거스는 샐러드, 볶음, 구이 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
5. 빨간색(라이코펜)
라이코펜은 붉은색 과일과 채소에 풍부하게 함유된 강력한 항산화 성분입니다. 라이코펜은 특히 남성의 전립선암, 여성의 유방암, 폐암 등 다양한 암 예방에 효과적인 것으로 알려져 있는데요.
그중에서도 토마토는 익혀서 먹으면 라이코펜의 흡수율을 높일 수 있다고 합니다. 이외에도 눈 건강 보호, 심혈관 질환 예방, 피부 건강 개선에도 도움이 되는 라이코펜 식품을 정리하면 다음과 같습니다.
5.1. 토마토
토마토는 라이코펜 함량이 가장 높은 식품 중 하나이며, 특히 익은 토마토에 라이코펜이 풍부하게 함유되어 있습니다. 토마토는 샐러드, 파스타, 소스 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 생으로 먹어도 좋습니다.
5.2. 수박
수박은 달콤하고 시원한 여름 과일로, 라이코펜 함량도 높습니다. 수박은 껍질을 제거하고 과육을 직접 먹거나, 쥬스나 스무디로 만들어 섭취할 수 있습니다.
5.3. 붉은색 피망
붉은색 피망은 비타민 C와 식이섬유가 풍부하고 라이코펜 함량도 높습니다. 붉은색 피망은 샐러드, 스터프, 구이 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
5.4. 붉은색 양배추
붉은색 양배추는 비타민 C, 식이섬유, 안토시아닌이 풍부하고 라이코펜 함량도 높습니다. 붉은색 양배추는 샐러드, 김치, 장아찌 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
5.5. 붉은 고추
고추는 매운맛이 강하지만 라이코펜 함량도 높습니다. 특히 붉은 고추에 라이코펜이 풍부하게 함유되어 있습니다. 고추는 샐러드, 김치, 조림 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
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