혈당 정상수치, 공복혈당 낮추기 어떻게 할까요?
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혈당은 평소에 관리해야 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 이미 당뇨병을 진단받은 경우라면 당뇨로 인해 발생하는 합병증을 줄이기 위해서라도 혈당을 관리해야 하는데요. 혈당 정상범위와 공복혈당 관리방법을 정리했으니 실천해 보시기 바랍니다.
목차 |
1. 혈당을 관리해야 하는 이유
혈당을 잘 관리하면 당뇨병을 예방할 수 있고, 당뇨병으로 인한 합병증의 위험도 줄일 수 있습니다. 그리고 전반적인 신체 건강을 개선할 수 있는데요. 혈당을 잘 관리했을때 신체에 줄 수 있는 이점은 다음과 같습니다.
- 혈당 조절 능력 향상: 인슐린 민감도를 높이고 혈당 조절 능력을 향상시킬 수 있습니다.
- 심혈관 건강 개선: 혈당을 잘 관리하면 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 이를 통해 심혈관 질환 발생 가능성을 줄입니다.
- 비만 예방 및 체중 감량: 혈당 조절 호르몬인 인슐린은 지방 축적에 영향을 미칩니다. 혈당을 잘 관리해야 지방을 덜 축적하게 되고, 비만을 예방할 수 있습니다.
- 에너지 증진: 혈당이 안정적으로 유지되면 피로감을 줄이고 에너지 효율을 높일 수 있습니다.
- 면역력 강화: 혈당을 잘 관리하면 면역력을 강화하고 질병에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.
2. 혈당 정상수치 범위
2.1. 혈당 정상수치(조절목표)
- 공복혈당: 70~100 mg/dl(80~130 mg/dL)
- 식후 2시간 혈당: 90~140 mg/dL(<180 mg/dL)
- 당화혈색소: 5.7% 미만(6.5% 미만)
혈당의 범위는 공복 혈당, 식후 2시간 혈당, 당화혈색소 세 가지 기준으로 구분할 수 있습니다. 각각의 특성과 당뇨를 구분하기 위한 기준을 정리하면 다음과 같습니다.
2.2. 당뇨 구분
- 공복 혈당: 8시간 이상 공복 후 측정한 혈당
┗ 정상: 70~100 mg/dL
┗ 당뇨병 전단계: 100~125 mg/dL
┗ 당뇨병: 126 mg/dL 이상
- 식후 2시간 혈당: 식사 후 2시간 후 측정한 혈당
┗ 정상: 90~140 mg/dL
┗ 당뇨병: 180 mg/dL 이상
- 당화혈색소: 지난 2~3개월 동안 혈당 조절 상태를 평균적으로 나타내는 지표
┗ 정상: 5.7% 미만
┗ 당뇨병 전단계: 5.7~6.4%
┗ 당뇨병: 6.5% 이상
위에 소개드린 혈당 범위는 일반적인 사람의 기준이며, 나이나 성별, 건강 상태에 따라 차이가 있을 수 있습니다.
3. 공복혈당을 관리하면
공복혈당은 8시간 이상 공복 상태를 유지한 후 측정하는 혈당 수치입니다. 공복혈당은 혈당 조절 능력을 평가하는 중요한 지표이며, 혈당 조절 과정을 요약하면 다음과 같습니다.
음식을 섭취하면 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 포도당의 형태로 혈액 속에 들어갑니다.
→ 포도당은 에너지원으로 활용되거나 간장에 저장됩니다.
→ 인슐린 호르몬은 포도당을 세포로 운반되어 에너지로 활용되도록 돕습니다.
→ 혈당 수치가 너무 높아지면 인슐린 분비가 증가하여 혈당을 낮춥니다.
공복혈당이 높다는 것은 우리 몸에 여러 문제가 있다는 것을 의미합니다.
- 인슐린 저항성: 인슐린에 대한 세포의 반응이 감소하여 포도당이 세포로 운반되지 못하고 혈당 수치가 높아집니다.
- 인슐린 분비 부족: 인슐린 분비량이 부족하여 포도당을 효과적으로 처리하지 못하고 혈당 수치가 높아집니다.
- 간의 포도당 저장 기능 저하: 간에서 포도당을 효과적으로 저장하지 못하여 혈당 수치가 높아집니다.
공복혈당이 높은 상태가 오래 지속된다면 당뇨병에 걸릴 위험도가 높다는 것을 의심하고 검진을 받고 관리하시기 바랍니다. 혈당은 꾸준히 관리해야 개선될 수 있기 때문입니다.
4. 공복혈당 낮추는 방법
최근 유행하는 탕후루나 액상과당이 들어있는 음료는 혈당을 치솟게 하는 원인이 되니 피하시는 것이 좋겠습니다. 혈당이 급격하게 치솟았다가 급격하게 떨어지는 것을 혈당스파이크라고 하는데요. 식후에 졸음이 쏟아지는 원인이 될 수 있습니다.
공복혈당을 낮추고 혈당 관리능력을 기르려면 생활습관의 전반적인 개선이 필요합니다. 식단, 운동, 휴식(충분한 수면 등)을 건강하게 바꿔야 하는데요.
식단의 경우 연어, 블루베리, 브로콜리, 귀리, 콩, 호두, 아보카도, 달걀, 토마토, 올리브 오일이 혈당 관리에 도움이 되며, 가공식품이나 설탕이 많이 들어간 음식, 소스 종류는 혈당에 좋지 않으니 피하시는 것이 좋습니다.
운동의 경우 일주일에 3~5회 정도 30분 이상 중고강도 유산소 운동을 통해 심폐지구력을 기르는 것이 좋습니다. 빠르게 걷기, 러닝, 수영, 자전거 등의 운동이 도움이 됩니다.
스트레스가 심하면 신체에서 에피네프린이라는 호르몬이 분비되어 혈당이 높아집니다. 충분한 휴식과 수면, 명상을 통해 스트레스를 평소에 관리해야 합니다.
5. 연속혈당측정기 관련 정보
연속혈당측정기는 당뇨를 앓고 계신 분들에게 꼭 필요한 의료기기중 하나입니다. 기존의 혈당측정기와는 달리 혈당의 변화를 실시간으로 확인할 수 있기 때문에 혈당 관리에 효과적인데요.
보험이 적용되는 범위와 신청 절차를 알고 계시면 도움이 될 수 있어 관련 내용을 정리했습니다. 연속혈당측정기를 통해 혈당 관리 목표를 설정하고, 목표를 달성하기 위한 계획을 세워 실천하신다면 충분히 관리하실 수 있을 것입니다.
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