고혈압 낮추는 방법, 음식, 운동 총정리
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고혈압 혈압이 지속적으로 높은 경우를 의미하며, 수축기 혈압이 140mmHg이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg이상일때 고혈압이라고 할 수 있습니다. 식단과 생활습관의 변화로 고혈압은 흔히 볼 수 있지만, 방치하면 위험한데요. 고혈압을 낮추는 방법에 대해 정리했으니 확인 후 실천해 보시기 바랍니다.
목차 |
1. 고혈압을 방치하면 위험한 이유
고혈압을 방치하면 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 혈압이 높을수록 심장, 혈관, 뇌, 신장 등 주요 기관에 더 많은 부담을 주기 때문입니다. 고혈압을 방치했을때 나타나는 위험을 정리하면 다음과 같습니다.
1.1. 심혈관 질환
혈압이 높을수록 심장과 혈관에 부담이 가중됩니다. 일시적인 경우는 버텨낼 수 있지만, 지속적으로 높은 혈압이 유지되면 심혈관 질환에 노출될 수 있는데요. 심장 마비, 울혈성 심부전, 불규칙한 심장 박동 등 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.
1.2. 뇌졸중
뇌혈관이 막히거나 좁아지면 혈압이 높아집니다. 고혈압으로 인해 뇌혈관이 막히거나 터져 뇌가 손상되는 것을 뇌졸중이라고 하는데요. 뇌졸중은 뇌 손상, 장애, 사망으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.
1.3. 신장 질환
고혈압은 신장 질환의 주요 원인입니다. 혈압이 높으면 신장을 공급하는 혈관이 손상되어 신장 기능이 저하될 수 있습니다. 신장 질환은 만성 피로, 붓기, 빈뇨, 혈액 요소 배출 감소 등의 증상을 유발할 수 있으며 심각한 경우 신부전으로 이어질 수 있습니다.
1.4. 눈 손상
고혈압으로 인해 눈을 구성하는 혈관도 손상될 수 있습니다. 이는 백내장, 녹내장 등의 질환으로 이어질 수 있는데요. 이런 질병은 시력 손실, 실명으로 이어질 수 있습니다.
1.5. 인지 기능 저하
고혈압은 인지 기능 저하와 치매 위험 증가에도 영향을 주는데요. 혈압이 높으면 뇌로 가는 혈류가 감소하기 때문에 사고력, 기억력, 판단력 저하를 초래할 수 있습니다.
고혈압은 평소에 증상을 느낄 수 없기 때문에 정기적인 검진으로 확인하셔야 하는데요. 정상 범위를 벗어나면 관리하시는 것이 좋습니다.
2. 고혈압을 낮추는 방법
이미 혈압이 높아 고혈압 판정을 받으신 분들은 적어도 6개월에 한 번 정도는 혈압을 측정해 관리해 주셔야 합니다. 또한, 전반적인 생활습관을 개선해 혈압을 낮추는 것이 좋습니다.
2.1. 나트륨 섭취 줄이기
하루에 섭취하는 나트륨의 총량을 줄여야 합니다. 나트륨이 혈압을 높이는 역할을 하기 때문인데요. 소금 섭취를 하루 6g 미만으로 줄이는 것이 좋습니다.(티스푼 1/2 정도) 식품 포장지의 영양정보를 확인하시면 나트륨 섭취량을 계산하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
나트륨 섭취를 줄이기 위해 가공식품, 조리식품, 외식 음식 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 특히, 가공식품이나 외식할때 드시는 음식에는 소금과 설탕을 과하게 넣은 경우가 많기 때문인데요. 대신 칼륨이 바나나, 감자, 녹색잎 채소와 같은 과일, 채소를 섭취하시는 것이 좋습니다.
2.2. 체중 감량하기
비만인 분들일수록 혈관에 쌓인 콜레스테롤의 양이 많아 혈관이 좁아지는데요. 혈관이 좁아지면 혈압도 상승하기 때문에 현재 체중보다 5%만 감량해도 혈압을 크게 낮출 수 있습니다.
2.3. 금주‧금연하기
과도한 음주는 혈압을 상승시키기 때문에 가급적 드시지 않는 것이 좋습니다. 성인 남성을 예로 들면 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이하로 음주량을 제한하시면 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
흡연의 경우 니코틴이 뇌로 전달되어 아드레날린 분비를 촉진하고, 혈관 수축과 심장 박동을 증가하는 역할을 합니다. 그래서 흡연을 하면 혈압이 오르고 혈관이 손상된다고 할 수 있습니다. 금연하시면 혈압 안정에 도움이 될 수 있습니다.
2.4. 규칙적으로 운동하기
유산소 운동으로 심혈관을 건강하게 만들고 체력을 증진할 수 있습니다. 일주일에 3~5번, 30분 이상 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 운동을 해주시면 좋습니다.
2.5. 균형 잡힌 식단으로 바꾸기
포화 지방, 나트륨, 콜레스테롤이 높은 음식은 고혈압을 악화시키기 때문에 섭취를 줄여야 합니다. 대신, 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 등을 풍부하게 섭취하시면 건강한 식단이 될 수 있습니다.
앞에 소개드린 방법 외에도 매일 7~8시간 정도의 충분한 수면, 적절한 스트레스 관리도 중요한데요. 규칙적인 수면과 휴식을 통해 혈압을 안정화시킬 수 있으니 실천해 보시기 바랍니다.
3. 고혈압을 낮추는 음식
고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 음식은 포화지방이 적고, 나트륨과 콜레스테롤 함량이 적은 음식입니다. 저지방 고단백 음식, 통곡물, 과일, 채소를 골고루 섭취해 주시면 좋은데요. 추천해드릴 만한 음식을 정리하면 다음과 같습니다.
3.1. 저지방 고단백 음식
- 연어: 연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 지방이 많은 생선입니다. 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 닭가슴살: 닭가슴살은 저지방 단백질의 좋은 공급원이며 포화 지방과 콜레스테롤이 낮아 운동하시는 분들의 필수 식단에 포함됩니다.
- 콩과 두부: 콩과 두부는 식물성 단백질 공급원으로 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다.
3.2. 통곡물
- 귀리: 귀리는 베타글루칸이 풍부한 통곡물입니다. 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 일종의 섬유질이며, 혈압을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.
- 현미: 현미는 미가공 통곡물로, 백미보다 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
- 퀴노아: 퀴노아는 단백질, 섬유질 및 철분이 풍부한 식물로 섬유질이 많은 음식을 드시면 혈압 관리에 도움이 됩니다.
3.3. 과일
- 바나나: 바나나는 칼륨이 풍부한 과일로 칼륨은 혈관을 확장시키고 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 블루베리: 블루베리는 항산화 물질이 풍부한 과일입니다. 항산화 물질은 활성 산소를 줄여 세포를 보호하고 혈관 건강에도 도움이 됩니다.
- 수박: 수박은 수분과 칼륨이 풍부한 과일입니다. 충분한 수분 섭취와 칼륨은 혈관을 확장시키고 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
3.4. 채소
- 시금치: 시금치는 칼륨, 마그네슘 및 엽산이 풍부한 녹색잎 채소입니다.
- 케일: 케일은 칼륨, 마그네슘 및 엽산이 풍부한 녹색잎 채소입니다.
- 비트: 비트는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 나트륨과 칼륨의 좋은 공급원입니다.
- 마늘: 마늘은 천연 화합물인 알리신이 풍부합니다. 알리신은 혈관을 확장시키고 혈액 응고를 방지하는 데 도움이 됩니다. 이런 작용을 통해 효과적으로 혈압을 낮출 수 있습니다.
- 토마토: 토마토는 리코펜이 풍부한 채소입니다. 리코펜은 항산화 물질로 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 고혈압을 낮추는 운동
고혈압을 낮추는 데 효과적인 운동은 유산소 운동입니다. 수영과 자전거 타기와 같이 숨이 차는 운동도 효과적이지만, 빠르게 걷는 것도 도움이 될 수 있는데요. 운동 방법을 아래와 같이 정리햇으니 실천해 보시기 바랍니다.
4.1. 수영
수영은 전신 근육을 사용하는 유산소 운동으로 관절에 부담이 적습니다. 수영장에 들어가기 전에 몸에 물을 충분히 적셔주고, 준비 운동을 충분히 하고 들어가셔야 심장에 부담이 덜 들어갑니다.
- 운동 방법
┗ 자유형, 배영, 평영 등 자신에게 맞는 수영 자세를 선택해 천천히 헤엄칩니다.
┗ 점차 속도를 올려가면서 숨이 턱까지 올라올 때까지 수영합니다.
(머리를 들어 숨을 들이쉬고, 물속으로 숨을 내쉬면서 계속 헤엄칩니다.)
┗ 헤엄 속도를 높이거나 더 먼 거리를 헤엄치는 등 운동 강도를 높일 수 있습니다.
┗ 최소 30분 이상, 일주일에 3번 이상 수영하는 것을 목표로 합니다.
4.2. 자전거 타기
자전거는 심폐 지구력 향상에 좋은 유산소 운동입니다. 다리 근육을 키우는 데에도 효과적인데요. 안전하고 몸에 맞는 편안한 자전거를 준비하고, 헬멧을 착용해야 몸에 부담가지 않도록 운동할 수 있습니다.
- 운동 방법
┗ 척추를 곧게 펴고 어깨를 풀어줍니다.
┗ 발을 페달에 놓고, 편안한 속도로 자전거를 타기 시작합니다.
┗ 언덕을 오르거나 속도를 높여 운동 강도를 높일 수 있습니다.
┗ 최소 30분 이상, 일주일에 3번 이상 자전거를 타는 것을 목표로 합니다.
4.3. 걷기
걷기는 가장 간편하고 효과적인 유산소 운동 중 하나입니다. 천천히 걷는 것보다는 빠르게 걷는 것이 효과적이며, 발에 잘 맞는 운동화를 선택하시고 바른 자세로 걸어야 몸의 밸런스가 무너지지 않습니다.
- 운동 방법
┗ 척추를 곧게 펴고 어깨를 풀어줍니다.
┗ 팔을 자연스럽게 흔들면서 빠른 속도로 걷습니다.
┗ 걷기 속도를 점차 높이거나 언덕을 오르는 등 운동 강도를 높일 수 있습니다.
┗ 최소 30분 이상, 일주일에 5번 이상 걷는 것을 목표로 합니다.
5. 평소에 혈압을 관리하려면?
한 번 고혈압을 판정받은 분들은 혈압을 낮추는 것이 쉽지 않습니다. 장기간동안 꾸준히 모니터링하면서 관리해 주셔야 정상 범위로 돌아올 수 있는데요. 최근에는, 가정에서 사용하는 혈압계도 보편화되어 있어 일상 생활 속에서 혈압을 확인할 수 있고, 관리할 수도 있습니다.
혈압계를 사용하시기 전에 혈압계의 원리와 보는법, 그리고 종류와 사용법 등에 대해 정리했으니 확인해 보시기 바랍니다
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