골다공증에 좋은 음식과 영양제 알아봐요.

골다공증은 생각보다 흔한 질병이지만, 골다공증을 진단받았다면 꾸준한 관리가 필요한데요. 방치하는 경우 심각한 질환에 노출될 수 있기 때문에 골다공증에 좋은 음식과 영양제, 운동까지 적절한 조치가 필요합니다.

1. 골다공증을 방치하면

골다공증을 방치했을때 발생할 수 있는 가장 흔한 합병증은 골절입니다. 골다골증에 걸린 분들은 사소한 충격에도 뼈가 부러질 수 있는데요. 손목이나 엉덩이, 척추와 같은 부위는 골절이 발생하기 쉬운 부위로 주의가 필요합니다.

일반적인 골절은 적절한 치료와 충분한 시간이 지나면 회복되지만, 골다공증이신 분들이 골절을 당하면 회복에 걸리는 시간이 늘어나고, 통증도 심해질 수 있습니다. 심각한 경우 골절이 사망으로 이어질 수도 있습니다.

또한, 골다공증으로 인해 근력이 약화되고 피로가 가중될 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하지 못해 등이 굽을 수도 있으며, 건강상 여러 문제가 생길 수 있으니 되도록 빠른 시일 내에 병원에 방문하셔서 의사의 상담을 받는 것이 좋겠습니다.

골다공증을 완화하려면 칼슘, 비타민D, 마그네슘을 섭취해야 하며 적당한 단백질도 도움이 될 수 있습니다. 추천드리는 음식 종류를 정리하면 다음과 같습니다.

1. 유제품: 우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품은 칼슘의 좋은 공급원입니다. 뼈 건강에 중요한 비타민 D도 함유하고 있습니다.

2. 멸치와 생선: 멸치는 뼈째로 먹을 수 있어 칼슘 공급을 효율적으로 할 수 있습니다. 통조림에 들어있는 생선의 경우 뼈를 씹어먹을 정도로 부드럽기 때문에 통조림 생선도 추천해 드립니다.

3. 짙은 녹색 채소: 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소는 칼슘, 비타민 K, 마그네슘이 풍부하게 들어있어 뼈 건강에 도움이 됩니다.

4. 두부: 두부 한 모에는 칼슘 700mg정도가 들어있고, 이소플라본 성분이 함유되어 있어 뼈 질환 예방에 도움이 됩니다. 단백질과 철분도 풍부합니다.

5. 견과류와 씨앗:아몬드, 호두, 참깨와 같은 견과류와 씨앗은 칼슘, 마그네슘, 인과 같은 뼈 건강에 중요한 영양소가 풍부합니다. 하지만, 열량이 높아 한 줌 정도만 드시는 것이 좋습니다.

6. 통곡물: 통곡물은 섬유질이 많아 류머티스 관절염은 물론 골다공증에도 도움이 됩니다. 흰 쌀밥에 비해 혈당 걱정도 없기 때문에 주식으로 삼으셔도 좋습니다.

7. 콩류: 렌즈콩, 콩, 검은콩과 같은 콩류는 칼슘, 마그네슘, 식이섬유가 풍부한 식품입니다.

8. 연어: 연어는 비타민 D의 좋은 공급원이며 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 오메가-3 지방산도 풍부합니다.

9. 달걀: 달걀은 완전 식품으로 칼슘, 비타민 D 및 단백질의 좋은 공급원입니다. 하루 2~3개의 삶은 계란을 드시면 건강에 도움이 될 수 있습니다.

10. 해조류: 미역, 다시마, 김과 같은 해조류는 칼슘, 마그네슘 및 요오드와 같은 뼈 건강에 중요한 영양소가 풍부합니다.

위에 소개드린 것처럼 뼈 건강에 도움이 되는 영양소는 칼슘, 마그네슘, 비타민D가 있습니다. 시중에 판매되는 영양제도 해당 영양소의 조합으로 출시되었는데요. 그중에서 가성비가 가장 좋았던 것은 메이플트리 영양제였습니다.

현재 쿠팡에서 11,810원에 90정을 구매할 수 있는데요.(1정당 131원) 3개월 복용할 수 있는 양으로 하루에 131원이면 필요한 영양소를 충족할 수 있습니다.

저는 가끔 마그네슘이 부족해 눈이 떨리면 2정을 섭취하기도 하는데요. 하루 정도 지나면 눈떨림이 멈춰서 효과가 좋았습니다. 골다공증에 걸린 분들은 고용량의 칼슘 섭취가 필요할 수도 있기 때문에 의사와 상담 후 복용하시는 것이 좋겠습니다.

골다공증을 완화하기 위한 운동은 뼈에 적절한 체중을 부하해 강화하는 운동, 근력을 강화해 뼈를 지지하기위한 운동으로 구분할 수 있습니다.

뼈에 적절한 체중을 부하하는 운동은 걷기, 조깅, 등산, 댄스, 테니스 등이 있으며, 근력 운동은 웨이트 트레이닝, 저항 밴드 운동, 바디웨이트 운동이 있습니다.

하지만, 운동을 시작하시기 전에 의사의 상담을 받으신 후 결정하셔야 합니다. 소개드린 운동이 본인에게 맞는지 스스로 판단하는 것이 어렵기 때문입니다.

관절 건강과 뼈 건강은 서로 밀접하게 연관되어 있습니다. 건강한 뼈는 관절을 지지하고 보호하는 데 중요하며, 건강한 관절은 뼈에 충분한 스트레스를 제공하여 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

만약, 골다공증으로 인해 뼈가 약해지면 관절에 더 많은 스트레스가 가해져 관절염을 악화시킬 수 있습니다. 또한 관절염으로 인한 통증과 운동 제한은 뼈 활동 감소로 이어져 골밀도 감소를 초래할 수 있습니다.

이와 같이 뼈와 관절은 상호 보완적인 존재이기 때문에 골다공증을 앓고 계신 분들은 관절 건강도 함께 챙기셔야 하는데요. 관절에 좋은 성분과 영양제에 대한 정보도 확인하시고 건강을 회복하셨으면 좋겠습니다.

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