당뇨에 좋은 음식과 생활습관 실천해 보세요.
최근 유행하는 간식들이 점점 더 달콤해 지다보니 자연스럽게 당뇨에 노출되는 위험도 증가하고 있습니다. 당뇨를 방치하면 심각한 합병증을 유발할 수 있기 때문입니다.
평소에 건강한 생활습관을 유지하시면 당뇨에 대한 걱정을 덜 수 있는데요. 당뇨의 위험성과 당뇨를 피하기 위한 식단, 생활습관을 정리했으니 확인 후 실천하시기 바랍니다.
목차 |
1. 당뇨의 종류와 초기증상
1.1. 당뇨의 종류
당뇨의 유형은 4가지(1형 당뇨, 2형 당뇨, 임신성 당뇨, 치료성 당뇨)로 구분할 수 있습니다. 각 유형별로 특징을 정리하면 다음과 같습니다.
· 1형 당뇨
1형 당뇨는 면역 체계가 인슐린을 생산하는 세포를 공격하고 파괴하면서 유발되는 당뇨입니다. 일반적으로 어린 시절이나 청소년기에 발병하지만 성인이 된 후에도 언제든지 발생할 수 있습니다.
· 2형 당뇨
신체가 충분한 인슐린을 생산하거나 인슐린을 적절하게 사용하지 못하기 때문에 발생합니다. 2형 당뇨는 일반적으로 성인에게 발생하지만, 성인이 되기 전에도 잘못된 식습관을 유지하면 발생할 수 있습니다.
2형 당뇨의 원인은 비만과 과체중, 운동 부족, 가족력과 같은 여러 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 2형 당뇨병 환자는 약물, 생활습관 변화와 같은 조치로 혈당을 조절해야 할 수도 있습니다.
· 임신성 당뇨
이전에 없던 당뇨가 임신 중에 처음 발생하는 경우입니다. 임신성 당뇨는 태어날 때 아기의 체중 증가, 조산 및 기타 합병증의 위험을 증가시킬 수 있어 주의가 필요한데요. 임신성 당뇨병은 대부분 출산 후 사라지지만 2형 당뇨가 발생할 가능성이 높아지니 유의하셔야겠습니다.
· 치료성 당뇨
다른 질환이나 약물로 인해 발생하는 당뇨입니다. 원인이 되는 질환의 치료가 끝나면 조절할 수 있는 당뇨입니다.
1.2. 당뇨 초기증상
당뇨병은 심각한 합병증을 유발할 수 있지만 조기에 진단하고 치료하면 관리할 수 있습니다. 만약 초기 증상이 하나라도 나타나면 검사를 받아보시는 것이 좋겠습니다.
- 과도한 갈증과 다뇨증: 혈당이 높으면 신체가 더 많은 물을 배출하여 혈당을 낮추려고 합니다. 이로 인해 갈증이 증가하고 자주 소변을 볼 수 있습니다.
- 다식증: 혈당이 높으면 신체가 에너지를 얻기 위해 더 많은 음식을 섭취하게 됩니다. 이로 인해 배고픔이 증가하고 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 그러나 체중이 감소할 수 있습니다. 이는 신체가 음식에서 에너지를 사용하지 못하고 배출되기 때문입니다.
- 피로: 혈당이 높으면 신체가 에너지를 효율적으로 사용하지 못하기 때문에 피로감을 느낄 수 있습니다.
- 혈관과 신경 손상: 높은 혈당은 혈관과 신경에 손상을 줄 수 있습니다. 눈의 혈관을 손상되어 시력이 흐려질 수 있고, 신경이 손상되면 손과 발에 마비나 따끔거림을 느낄 수 있습니다.
- 상처 치유 지연: 높은 혈당은 혈액 순환을 방해해 상처가 낫는 데 오래 걸릴 수 있습니다.
- 건조한 피부: 높은 혈당은 피부를 건조하고 가렵게 만들 수 있습니다.
2. 당뇨를 방치하면 위험한 이유
당뇨는 만성 질환으로 혈당 조절 문제가 지속되면 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 당뇨병 합병증은 크게 급성 합병증과 만성 합병증으로 나눌 수 있습니다.
2.1. 급성 합병증
급성 합병증은 혈당 조절이 급격하게 악화되어 짧은 기간 안에 심각한 증상을 나타내는 경우입니다. 즉각적인 치료가 필요하며, 치료가 지연되면 사망에 이르기도 하며, 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 당뇨병 케톤산증: 혈당이 매우 높아져 혈액이 산성이 되는 상태입니다. 구토, 탈수, 호흡곤란, 의식 저하 등의 증상이 나타납니다.
- 고혈당성 고삼투압 상태: 탈수와 전해질 불균형으로 인해 발생하며, 갈증, 과도한 배뇨, 과한 피로와 같은 증상이 나타납니다.
- 저혈당: 혈당 수치가 너무 낮아지는 상태입니다. 떨림, 식은땀, 어지러움, 의식 저하 등의 증상을 겪을 수 있습니다.
2.2. 만성 합병증
만성 합병증은 혈당 조절이 장기간 지속적으로 잘못 관리되면서 발생하는 합병증입니다. 증상이 서서히 나타나기 때문에 초기에는 알아차리기 어렵습니다. 하지만, 시간이 지나면서 심각한 질환을 유발할 수 있습니다.
· 당뇨병성 미세혈관 합병증
- 당뇨병성 신경병증: 신경 손상으로 인해 통증, 마비, 저림 등의 증상이 나타나는 질환입니다. 특히 다리와 발에 영향을 많이 미치며, 심각한 경우 궤양이나 절단으로 이어질 수 있습니다.
- 당뇨병성 신증: 신장의 혈관과 사구체가 손상되어 신기능 저하와 혈압 상승을 유발하는 질환입니다. 심각한 경우 투석이나 이식이 필요할 수 있습니다.
- 당뇨병성 망막병증: 눈의 망막 혈관이 손상되어 시력 저하, 실명 등을 유발하는 질환입니다. 당뇨병의 대표적인 만성 합병증이며, 적절한 치료가 이루어지지 않으면 실명으로 이어질 수 있습니다.
· 당뇨병성 대혈관 합병증
- 허혈성 심질환: 심장 근육에 충분한 혈액이 공급되지 않아 발생하는 질환입니다. 협심증, 심근경색, 심부전 등을 유발합니다.
- 뇌졸중: 뇌 혈관이 막히거나 터져 뇌 손상이 발생하는 질환입니다. 뇌졸중은 갑작스럽게 나타나며, 마비, 언어 장애, 인지 기능 저하 등의 증상을 유발합니다.
- 말초동맥질환: 다리와 발의 혈관이 좁아져 혈액 순환이 악화되는 질환입니다. 다리 통증이 발생하거나 마비될 수 있으며, 발이 차갑게 느껴지거나 창백하게 변할 수도 있습니다.
3. 당뇨에 좋은 음식 10가지
당뇨에 좋은 음식은 포만감을 오래 유지시켜 과식하지 않게 만들어 주고, 혈당을 급격하게 올리지 않으며, 혈관 건강에 도움이 되는 음식을 의미합니다. 대표적인 음식 10가지와 특징을 정리하면 다음과 같습니다.
1. 연어: 연어는 오메가3 지방산이 풍부한 생선으로 심장 건강을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 단백질이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 블루베리: 블루베리는 항산화 성분이 풍부해 신체의 세포를 보호하는 데 도움이 되는 과일입니다. 섬유질도 풍부해 포만감이 오래가고 혈당 수치 조절, 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 브로콜리: 브로콜리는 비타민 C, K가 풍부하고 섬유질이 많은 채소입니다. 칼로리가 낮고 피로회복에 도움이 되어 체중 감량에도 도움을 줄 수 있습니다.
4. 귀리: 귀리는 섬유질이 풍부한 통곡물로 귀리에 포함된 베타글루칸 성분은 인슐린 분비를 도와주고 혈당 조절에 도움을 주는데요. 이외에도 피부미용, 뼈건강에도 좋은 식품입니다.
5. 콩: 콩은 단백질, 섬유질, 철분이 풍부한 식품입니다. 혈당 수치를 조절하고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 체중 감량, 골밀도 증가, 유방함 발병률 감소와 같은 효능도 있습니다.
6. 호두: 호두는 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 풍부한 견과류입니다. 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤을 줄이고 몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 공급해 주기에 혈관 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
7. 아보카도: 아보카도는 건강한 지방, 섬유질, 베타카로틴이 풍부한 과일입니다. 베타카로틴이 발암 물질 생성을 억제하고, 비타민E는 항산화 작용을 도와 노화 방지에 도움이 될 수 있습니다.
8. 달걀: 달걀은 단백질, 베타카로틴이 풍부하며, 칼슘/칼륨/철과 같은 무기질도 풍부하게 들어있습니다. 계란을 섭취하면 면역력 강화, 간 기능 개선, 시력 보호와 같은 효과를 볼 수 있습니다.
9. 토마토: 토마토는 라이코펜이 풍부한 과일입니다. 항산화 성분으로 혈당 수치를 조절하고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 칼로리가 낮아 체중 감량이나 유지에 도움이 될 수 있습니다.
10. 올리브 오일: 올리브 오일은 불포화 지방산이 풍부해 혈액 속 콜레스테롤 수치를 안정화시키는데 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 심혈관 질환의 위험도를 낮출 수 있습니다.
4. 당뇨에 나쁜 음식은?
당뇨에 나쁜 음식은 포만감이 없고, 섭취했을때 혈당이 빠르게 오르는 식품을 의미합니다. 당뇨병 환자들이 피해야 하는 음식들이니, 확인 후 식단에서 제외하시는 것이 좋겠습니다.
1. 가공식품과 패스트 푸드: 패스트 푸드에는 포화 지방이 많으며, 특히 감자튀김이 몸에 해롭습니다.
2. 설탕이 많이 들어있는 음료: 액상과당은 혈당을 빠르게 올리기 때문에 단 음료를 드시고 싶은 분들은 제로음료로 대체하시는 것이 좋습니다.
3. 빵과 밀가루 음식: 밀가루를 곱게 갈아서 만든 빵은 몸에 빠르게 흡수되어 혈당을 급격하게 올립니다. 흰 쌀밥도 가급적이면 잡곡밥으로 대체하시는 것이 좋습니다.
4. 사탕, 쿠키: 사탕은 설탕 그 자체이며, 쿠키는 밀가루와 설탕이 함께 들어가 혈당을 급격하게 올립니다.
5. 튀김류: 포화지방과 나트륨이 많아 혈관 건강에 좋지 않습니다.
6. 소고기: 붉은 육류는 우리 몸에 단백질을 비롯한 여러 영양소를 공급해 주지만, 소고기와 같이 기름이 많은 육류는 혈관 건강에 해롭습니다.
7. 가공육류: 각종 첨과물과 나트륨이 포함된 가공육류는 심장 건강에 해롭고 암 유발 가능성을 높입니다.
8. 연유, 아이스크림: 지방과 당분의 결정체라고 할 수 있어 당뇨 유발 가능성을 높입니다.
9. 드레싱: 건강을 위해 샐러드를 드시지만, 맛이 없어 드레싱을 많이 뿌리는 분들이 계시는데요. 드레싱에도 당분이 많이 들어있어 혈당 관리에 불리합니다.
10. 케찹과 마요네즈 등 소스류: 드레싱과 마찬가지로 요리의 맛을 더해주지만 몸에는 좋지 않은 소스류는 가급적 사용을 줄이는 것이 좋겠습니다.
5. 당뇨 완화에 도움되는 생활습관
당뇨를 예방하거나 이미 걸린 당뇨의 증상을 완화하려면 건강한 생활습관을 유지해야 합니다. 운동을 통해 정상 체중을 유지하시는 것이 좋고, 충분한 수면과 금연, 금주는 우리 몸의 건강을 위해 실천하는 것이 좋겠습니다.
또한, 정기적인 검진을 통해 혈당 수치, 혈압, 콜레스테롤 수치 등을 확인하시고 정상 범위를 벗어난 항목에 대해서는 관리해 주셔야 합니다. 규칙적이고 충분한 수면, 스트레스 관리도 당뇨 예방에 도움이 되니 규칙적인 생활로 건강을 유지하시기 바랍니다.
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