혈당스파이크 졸음 방지하려면?
 |
혈당스파이크로 인해 발생하는 졸음은 그 정도가 심해 일상 생활에 지장을 줄 수도 있습니다. 혈당스파이크와 졸음의 관계, 이를 방지하기 위한 방법에 대해 정리했으니 졸음을 이겨내시기 바랍니다.
목차 |
1. 혈당스파이크와 졸음의 관계
혈당 스파이크는 어떤 식품을 섭취한 다음 혈당이 급격히 상승했다가 급격히 하락하는 현상을 의미합니다. 전날 충분한 수면을 취했다고 해도, 혈당 스파이크가 찾아오면 졸음을 유발할 수 있습니다.
혈당 스파이크가 졸음을 유발하는 원리
· 인슐린 분비의 변화
식사 후 혈당이 급격히 상승하면 대량의 인슐린이 분비됩니다. 하지만 혈당이 급격히 하락하면 인슐린 분비도 급격히 감소하는데요. 이는 뇌로 가는 포도당 공급 감소와 에너지 부족으로 이어져 졸음을 유발합니다.
· 세로토닌 변화
세로토닌은 수면을 유도하는 호르몬입니다. 혈당 스파이크는 뇌에서 세로토닌 분비를 촉진하는데요. 세로토닌이 과도하게 분비되기 때문에 졸음과 피로감을 유발할 수 있습니다.
· 아데노신 증가
혈당 스파이크는 에너지 대사 과정에서 생성되는 아데노신의 분비를 증가시킵니다. 아데노신은 뇌를 진정시키는 역할을 하지만, 과도하게 축적되면 졸음과 무기력감을 유발할 수 있습니다.
2. 혈당스파이크를 방지하려면?
혈당 스파이크를 예방하려면 혈당이 급격하게 오르는 음식을 피하고, 식사 습관도 빨리 먹는 것보다 천천히 먹는 것으로 바꿔나가야 합니다. 식습관 개선 방법을 정리하면 다음과 같습니다.
2.1. 식습관 개선
- 정제 탄수화물 섭취 줄이기: 흰 쌀, 흰 빵, 당분이 많은 음료는 혈당을 급격히 상승시키는 고탄수화물 식품입니다. 특히, 빵은 밀가루를 곱게 갈아서 만든 정제된 탄수화물이기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
- 섬유질 섭취 늘리기: 채소, 과일, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 혈당 상승 속도를 완만하게 해 줍니다. 식전에 샐러드를 먼저 먹고 메인메뉴를 드시면 혈당의 급격한 상승을 억제할 될 수 있습니다.
- 단백질 섭취 늘리기: 고기, 생선, 계란, 콩 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 포만감을 오래 유지시켜 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 규칙적인 식사하기: 하루 세끼 규칙적으로 식사하면 혈당 변동을 줄일 수 있습니다.
2.2. 생활습관 개선
- 혈당 관리: 당뇨 위험도가 높은 분들은 혈당 관리를 생활화하시는 것이 좋습니다.
- 수분 섭취: 충분한 수분을 섭취하면 혈관 건강, 혈당 관리에 도움이 됩니다.
3. 식후 쏟아지는 졸음 대처방법
혈당 스파이크가 아니더라도 식후 쏟아지는 졸음을 막기 어려울 수 있습니다. 하지만, 간단한 신체 활동이나 자극을 통해 졸음에 대처할 수 있는데요. 몇 가지 방법을 정리했으니 실천해 보시기 바랍니다.
3.1. 가벼운 신체 활동
식후 30분 이내에 가벼운 산책을 통해 혈액 순환을 촉진하고 뇌에 산소를 공급하여 졸음을 깰 수 있습니다. 간단한 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것도 좋은데요.
스트레칭을 통해 근육 긴장을 풀고 혈액 순환을 개선해 졸음을 물리칠 수 있습니다. 그래도 졸음이 몰려온다면 숨이 조금 찰 정도로 계단을 오르는 것도 좋습니다. 심박수를 높이고 뇌에 산소를 공급해 주기 때문입니다.
3.2. 기분 전환하기
충분한 자극을 통해 뇌의 기능을 활성화하는 방법입니다. 음악을 듣거나 주변 사람과 대화하기, 물 한잔 마시기 등 가벼운 자극을 통해 졸음을 깰 수 있습니다.
시각적으로 자극을 줄 수도 있습니다. 졸음의 원인이 어두운 조명일 수 있기 때문에, 밝은 조명을 사용해 시각에 자극을 주면 뇌를 활성화할 수 있습니다.
3.3. 짧은 낮잠
어떤 방법을 사용해도 졸음이 몰려오는 경우 20~30분 정도 짧은 낮잠으로 대체할 수 있습니다. 낮잠을 30분 넘게 자는 경우 오히려 집중력이 떨어질 수 있고, 밤에 제대로 잘 수 없을 수 있으니 유의하시기 바랍니다.
낮잠을 자기 전에 커피를 한잔 하면 잠에서 깼을때 낮잠 효과를 극대화할 수 있습니다. 이런 방법을 커피냅이라고 하는데요. 커피를 섭취한 다음 20분 정도가 지나야 효과가 나타나기 때문에 낮잠을 효율적으로 자는 방법 중 하나라고 할 수 있습니다.
4. 당뇨에 좋은 음식과 생활습관
혈당스파이크는 피로감, 집중력 저하, 두통과 같은 증상을 유발하며, 장기적으로는 당뇨병, 심혈관 질환, 신경 손상과 같은 합병증 위험을 증가시킬 수 있습니다.
당뇨는 혈당 조절 호르몬인 인슐린의 부족 또는 저항성으로 인해 혈당이 높아지는 만성 질환입니다. 당뇨는 장기적으로 심혈관 질환, 신경 손상, 시력 저하 등의 합병증을 유발할 수 있으므로 적절한 관리가 중요합니다.
당뇨는 생활 습관 개선을 통해 충분히 관리할 수 있는 질환입니다. 좋은 음식과 건강한 생활 습관을 실천하면 당뇨를 예방하고 건강을 유지할 수 있는데요. 자세한 내용은 다음 글에서 이어지니 참고해 주시기 바랍니다.
✔️ 관련 글 모음
📌 식이섬유 많은 음식 10가지, 식이섬유가 중요한 이유
📌 보건소 대상포진 예방접종 가격, 무료접종 정보 정리
댓글