내장지방 빼는법(운동, 식단, 생활습관 정리)
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내장지방은 우리 내부 장기 주변에 위치한 지방으로 신체 기능에 중요한 역할을 하지만, 과도한 내장지방은 염증을 유발하기도 하고 우리 건강에 악영향을 미치기도 합니다. 과도한 내장지방이 우리 몸에 어떤 악영향을 끼치는지, 어떻게 해야 효과적으로 제거할 수 있는지 정리했으니 확인해 보시기 바랍니다.
목차 |
1. 내장지방이 위험한 이유
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1.1. 만성 염증 유발
과다한 내장지방은 면역 반응을 억제해 염증을 발생시킬 수 있습니다. 지방 세포는 여러 가지 염증성 물질을 분비하며, 이는 만성적인 염증 상태를 유발할 수 있습니다. 또한, 이런 염증성 물질은 면역 반응을 억제하고, 면역 시스템의 기능을 약화시킬 수 있습니다.
1.2. 대사 이상 질환 유발
내장지방이 축적되면 대사 이상과 관련된 질환 위험을 증가시킵니다. 내장지방은 혈관, 심장, 간 등 중요한 장기들을 감싸고 있으며, 이러한 장기들에 지속적인 압력을 가할 수 있습니다. 이는 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환, 지방간 등의 질환 발생 가능성을 높입니다.
1.3. 호르몬 이상
내장지방은 대사 활성과 관련된 중요한 기능을 수행합니다. 그러나 과다한 내장지방은 대사 활성을 방해하고, 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 이는 혈당 조절 능력을 저하시키고, 당뇨병 발병 위험을 증가시킵니다. 또한, 내장지방은 여성에서 에스트로겐 분비에 영향을 줄 수 있으며, 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다.
2. 내장지방 연소에 좋은 운동
내장지방을 연소하기 위한 운동 방법은 여러 가지가 있지만, 그중에서도 유산소 운동은 심박수를 높이고 대근육 그룹을 사용해 칼로리 소모를 촉직하고 체지방 감소에 효과적입니다. 자전거 타기, 조깅 또는 러닝, 수영 같은 운동이 여기에 포함됩니다.
앞에서 말씀드린 운동은 야외에서 수행해야 하고, 장비나 복장이 추가로 필요해 번거로울 수 있습니다. 집에서도 간단하게 칼로리 소모에 도움이 되는 운동으로 슬로우 버피테스트라는 운동을 소개드리겠습니다.
3. 슬로우 버피테스트 순서
3.1. 시작 자세
일어서서 양손을 어깨 너비로 벌리고, 다리는 어깨 너비로 벌린 자세로 서 있습니다. 손바닥은 바깥쪽을 향하도록 하고, 복부와 엉덩이를 당겨주어 근력을 유지합니다.
3.2. 팔굽혀펴기 자세
팔을 구부리고 손바닥은 바닥을 향하도록 팔굽혀펴기 자세로 내려갑니다. 팔과 다리는 일직선이 되도록 유지하며 천천히 내려갑니다. 가슴이 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.
3.3. 상체 들어올리기
팔굽혀펴기 자세에서 팔을 힘껏 펴고, 팔과 다리를 사용하여 상체를 들어올립니다. 가슴을 최대한 높이 들어올려 상체를 확장시킵니다. 이때 천천히 호흡을 하며 몸을 일관되게 유지합니다.
3.4. 반복 및 세트 수
팔굽혀펴기를 한 번 수행한 후 상체를 들어올리는 동작을 반복합니다. 초기에는 5~10회 정도의 반복을 목표로 시작하고, 점차적으로 반복 횟수를 늘려나갈 수 있습니다.
슬로우 버피테스트는 일반 버피와는 다르게 점프동작이 없고 자연스럽게 일어나기 때문에 층간소음 걱정도 덜 수 있습니다. 해당 동작을 처음에 20회만 반복해도 숨이 차는 것이 느껴지는데요. 점차 횟수를 늘려 하루 100회씩만 해도 변화를 느끼실 수 있을 것입니다.
4. 내장지방 제거에 효과적인 식단
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4.1. 고단백, 저지방 식품
고단백, 저지방 식품은 내장지방을 줄이는 데 효과적입니다. 단백질은 에너지 소모를 촉진하고 근육을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 지방 함량이 낮은 식품을 선택하여 내장지방 축적을 방지할 수 있습니다.
- 음식 예시 : 닭가슴살, 계란 흰자, 생선 (연어, 고등어 등), 콩과 콩 제품, 채소 (브로콜리, 시금치, 양배추 등)
4.2. 식이섬유 함유 식품
식이섬유는 소화를 돕고 배변을 원활하게 하여 내장지방을 제어하는 데 도움을 줍니다. 과일, 채소, 곡물 및 콩과 같은 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 음식 예시 : 사과, 당근, 귤, 귀리, 그외 채소들
4.3. 건강한 지방 섭취
무조건 지방을 먹지 않는다고 몸에 좋은 것은아닙니다. 올바른 종류의 지방을 선택하여 몸에 필요한 영양소를 공급하는 것이 중요합니다. 다음은 건강한 지방이 포함된 식품입니다
- 음식 예시 : 아보카도, 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛 등), 고기(안심, 양지 등), 올리브 오일 등
5. 생활습관 관리 방법
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생활습관은 앞서 말씀드린 운동과 식단을 규칙적으로 실천하는 것입니다. 운동을 하면 자연스럽게 스트레스 해소도 되고 지방 연소와 근력 강화도 동시에 이루어지기 때문입니다.
외부에서 오는 스트레스를 잘 컨트롤 하는 것도 내장지방을 감소하는 데 도움이 되니 각자 나름의 스트레스 해소방법에 대한 방법을 생각해 실천하는 것이 좋겠습니다.
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