복부비만에 좋은 운동과 식단 정리
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복부비만은 최근 회사원들, 그중에서도 사무직들이 많이 달고 사는 건강 문제입니다. 복부에 지방이 쌓이면 각종 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압과 같은 위험에 노출되기 쉬워지는데요. 그렇기 때문에 우리는 운동을 꾸준히 하고 식단을 관리해야 복부비만이 가져오는 위험에서 벗어날 수 있습니다.
이번 시간에는 복부비만을 해소하는 데 도움이 되는 운동과 식단을 정리했는데요. 하나씩 우리 생활에서 실천하다 보면 ET처럼 나온 뱃살을 조금이나마 줄일 수 있을 것입니다.
목차 |
1. 복부비만에 좋은 운동
1.1. 유산소 운동
유산소 운동은 칼로리를 소모하면서 체지방을 효과적으로 태우는데 도움이 됩니다. 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 일상 생활의 한 부분처럼 습관화한다면 체력 증진에도 도움이 될 것입니다. 유산소 운동의 주기는 주 3~5회 정도, 회당 30분 이상 운동해 주시는 것이 좋습니다.
1.2. 복부 운동
하복부를 강화해 복부비만을 예방하는 방법도 있습니다. 하복부 및 코어 운동 방법은 다음과 같습니다.
- 크런치: 등을 바닥에 대고 무릎을 굽혀 발을 고정한 상태에서 상체를 일으키는 동작을 반복합니다. 복부 근육을 중심으로 작용하여 강화시킵니다.
- 플랭크: 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다. 복부 근육을 긴장시키고 유지하는 동작입니다.
- 사이드 플랭크: 옆으로 누워 팔꿈치와 측면 발을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다. 측면 복부 근육을 강화시키는 데 효과적입니다.
1.3. 요가와 필라테스
요가와 필라테스는 정적인 운동이라고 생각해 체지방 연소에 큰 도움이 되지 않을 것이라고 생각하실 수 있습니다. 하지만 이 두 가지 운동은 유연성을 높여주는 것과 동시에 코어 근육과 여러 근육들을 사용하기 때문에 근력향상에도 도움이 되고, 칼로리 소모에도 도움이 됩니다.
2. 복부비만에 좋은 식단
2.1. 고단백 저탄수 식단
첫번째 추천드리는 식단은 고단백 저탄수화물 식단입니다. 단백질을 섭취하면 포만감이 오래 가고 근육 생성에도 도움이 됩니다. 탄수화물은 그 자체를 줄이는 것도 도움이 되지만, 무작정 줄일 수는 없는데요. 정제된 탄수화물, 곡식을 고운 가루로 만들어 조리한 식품(ex. 빵, 떡)을 줄이기만 해도 좋습니다.
2.2. 식이 섬유 섭취
식이 섬유는 소화를 돕고 배변을 원활하게 도와주기 때문에 복부비만 해소에 도움을 줍니다. 과일, 채소, 곡물, 콩류, 견과류 등 식이 섬유가 풍부한 식품들을 꾸준히 섭취한다면 복부지방을 줄이는 것은 물론 속이 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다.
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2.3. 건강한 지방 섭취
복부비만의 원인이 지방 축적이라고는 해도 지방을 아예 끊을 수는 없습니다. 또한, 지방을 건강하게 섭취한다면 신체에 좋은 영향을 줄 수 있는데요. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품인 생선(연어, 참치 등)을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 식품들도 건강에 도움이 됩니다.
2.4. 적절한 식사
빈도와 포션 조절 복부비만 해소에는 식사 빈도와 포션 조절이 중요합니다. 지나친 과식이나 긴 시간 동안 식사를 거르는 것은 오히려 복부 지방을 증가시킬 수 있습니다. 정기적인 식사를 꾸준히 실시하고 적절한 포션으로 식사를 조절해보세요. 즉, 과도한 식사나 과식을 피하고, 적정량의 음식을 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다.
현대 식습관의 영향으로 우리는 복부비만이 쉽게 만들어질 수 밖에 없는 환경에 놓여있습니다. 이럴 때일수록 균형잡힌 식단과 꾸준한 운동을 습관화 해야 몸매 유지도 할 수 있고 오랜 시간 동안 건강하게 삶을 영위할 수 있습니다.
모든 것을 한번에 바꾸려고 하는 것보다 가벼운 것부터 하나씩 실천해 가다 보면, 어느 순간 달라진 자신을 발견할 수 있을 것입니다.
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